MeditaçãoPráticas de Meditação

MEDITAÇÃO R.A.I.N

O acrônimo R.A.I.N é o nome de uma meditação em 4 etapas, que pode ser utilizado em momentos delicados, quando lidamos com emoções fortes e mais precisamos de práticas meditativas.

A meditação R.A.I.N foi criada por Michele McDonald, professora de budismo do Dharmaseed.org, nos Estados Unidos, e encanta pela sua didática e simplicidade. Segundo Michele, temos uma defesa natural para lidarmos com as nossas vulnerabilidades e, por isso, ficamos presos a experiências negativas. A meditação R.A.I.N. nos ajuda a quebrar estas defesas com a prática da autocompaixão, conseguindo a liberação através do entendimento. (” True North Insight: Freedom Through Understanding”)

Alguns conhecem esta meditação pelos vídeos de Tara Brach, no Youtube, e vários outros já a divulgaram. Um dos vídeos de Tara serviu de inspiração para nossa querida amiga e parceira, Milca Ribeiro, da MindfulYoga, adaptar para o português esta preciosidade, que cocriamos.

De forma objetiva, este é o significado do acrônimo R.A.I.N.:

1. R   Reconheça o que está acontecendo neste momento

2. A   Aceite as coisas como são, se permita enxergar as coisas como são

3. I   Investigue de coração aberto da onde vem a sua experiência

4. N   Não julgue, não se identifique com a experiência

Caso queira retribuir à sua criadora, Michele McDonald, no seu site encontrará um link para doações. http://dharmaseed.org/teacher/126/

Agora vamos meditar?

Postura
Esta meditação pode ser feita sentada ou deitada. Sentada em almofada de pernas cruzadas ou em cadeira, com os pés bem apoiados no chão. Mãos apoiadas sobre as coxas. Lembre-se de estar numa posição estável e relaxada. Apenas atenção com a coluna ereta. Mantenha os olhos semi-cerrados ou fechados.

Estabilização da Mente
Comece colocando atenção na sua respiração. Faça 3 respirações profundas, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Retome a sua respiração regular apenas pelo nariz. Coloque atenção no movimento das narinas, na temperatura do ar que entra e que sai, ou sinta este passando por um ponto entre as sobrancelhas. Pode ainda colocar a mão na barriga e acompanhar o movimento do ar que entra e sai através desta região.  Lembre-se de não resistir a pensamentos, reações físicas ou emoções. Apenas observe, sem julgar e retome a atenção para a respiração. Faça esta prática por pelo menos 5 min.

Prática

Coloque um leve sorriso nos lábios e uma intenção positiva na prática. Continue com a sua respiração natural e traga a sua mente uma situação na qual  você se sente emocionalmente. Observe emoções e os sentimentos que emergem desta situação.

1.Reconheça o que surge nesta esfera da consciência. Seria  raiva, angustia, dor, medo, culpa, vergonha?  Reconheça o que está acontecendo. Permita que a consciência destes sentimentos aflorem no aqui e no agora, sem julgar.  Apenas esteja presente para eles.

2. Aceite as coisas com são, crie espaço para o que está acontecendo sem querer mudar nada.  Viva o momento presente, plenamente entrando na situação com aceitação e abertura, sem resistência. Inspire abertura. Expire aceitação.  Inspire presença, expire acolhimento.

Deixe cair toda e qualquer resistência ao que está acontecendo.

3. Agora, Investigue aonde sinto isto no meu corpo.  O que você está sentindo agora? Por que estou me sentindo desta forma?  Que partes do seu corpo estão chamando maior atenção agora?  Como você sente o seu peito, seus ombros, suas mãos, pernas e pés?  O que sua expressão facial esta te dizendo?   Como está o ritmo do seu coração e da sua respiração.

Se sentir necessidade, permita-se mudar de postura agora, fazendo gestos e movimentos que representem que você esta sentindo internamente.  Permita-se fisicamente sentir o que for que emergir desta situação no agora.   Inspirando e aprofundando a sua conexão corporal, exalando e sentindo a sua presença, bem aqui, agora.

Agora, expanda a investigação, com curiosidade e abertura.  Qual a minha crença sobre este assunto?    Qual é o meu diálogo interno?    Aquilo que ninguém mais ouve, mas que ressoa forte dentro de você.  A sensação de que algo ruim vai acontecer?      De que sou invisível ou estão todos me julgando?   De que não vai dar certo? De que eu não mereço isso?   De que a culpa é minha? Que poderia ter feito melhor?

Inspire acolhimento e exale sentindo sua presença bem aqui, agora.

Perceba que quando você presta atenção ao que está presente, as sensações podem mudar ou se intensificar.     Reconheça isso, investigue.    Inspire atenção plena e expire presença, consciência.

Investigue ainda mais profundamente agora e sinta o que está por trás deste padrão de pensamento.    Qual necessidade sua, não está sendo atendida nesta situação?   Qual o conflito real? O que está faltando?    Você busca amor, compreensão, aceitação,  perdão, segurança?

Que mensagem você gostaria de receber de alguém que você confia?   O que seria mais reafirmador para você neste momento?   o que traria mais cura?   Ouça  o seu verdadeiro EU, totalmente conectado com o agora.

Se sentir confortável com isso, coloque a mão sobre o seu coração, ouvindo e acolhendo profundamente o que você precisa ouvir e entender e descubra que todas as suas resposta já estão aí, basta se abrir para escutá-las.

Inspire profundamente e descubra o que você pode oferecer a si mesmo. Ofereça cuidado, amor, compaixão, ofereça aquilo que ressoe mais profundamente em você, acolhendo plenamente a si mesmo.

4.Não julgue, não se identifique com a experiência. Deixe ir, aceite que a natureza dos pensamentos é fluida, e imagine que você pode a todo momento escolher soltar qualquer pensamento crítico, qualquer crença sobre si mesmo ou sobre os outros.

Imagine como seria a sua vida se você não acreditasse no ruim ou errado,  se você não acreditasse nos seus pensamentos limitantes,   como seria sua vida?    Como você seria?

Descanse nesta presença natural , imaginando como seria a sua vida se você não acreditasse e não se identificasse tanto com seus pensamentos.

Note sua própria presença curadora  e nutra-se plenamente, simplesmente fluindo na presença, fluindo na sabedoria da aceitação e da consciência plena.

Deixe tudo ir agora, relaxe consciente que você é muito mais do que seus eventos mentais, e que você pode escolher deixa-los ir, sempre que quiser. Apenas deixe ir, sempre que relaxar a consciência na presença sem resistências, na fluidez.

É assim que podemos mudar significativamente nossa vida, de dentro pra fora, reconhecendo o que sentimos, aceitando, entendendo e deixando ir,  para que possamos cultivar um espaço interno e externo de pura paz,  serenidade e equilíbrio.

Inspirando amor, expirando paz. Inspirando equilíbrio, expirando serenidade, a cada momento do meu dia, banhando-me  e nutrindo de pura consciência.

Encerre, unindo as mãos no centro do peito e dedicando a energia positiva gerada pela prática em benefício de todos os seres.

 

Milca Ribeiro

Milca Ribeiro

Milca é instrutora de Mindfulness pela MTI, membro fundadora da Abramind. Praticante de yoga e meditação, há mais de 10 anos, em 2014 participou de uma Learning Journey pelos Estados Unidos, conhecendo e praticando Mindfulness, com quem mais entende do assunto, entre eles, Otto Scharmer no MIT e Jon Kabat-Zinn em Cambridge. Seu passado como empresária de comunicação e gestora na área de fitness é o que mobiliza Milca no seu desejo de proporcionar uma vida mais saudável para as pessoas.
Site www.mindfulyoga.com.br
Contato: milca@mindfulyoga.com.br

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